Ketojenik beslenme nedir?

Eveeet yedik, içtik, şiştik, göbeğimiz evdeki pantolonların düğmelerine savaş açtı ve kazanan taraf gibi görünüyor. Yüz yıllardır olmasa da kendimizi bildik bileli annemizin babamızın beslenme tarzı ile beslenerek, onların kabul ettiği sağlıklı beslenme kurallarını kabul ediyoruz ve buna kilo vermek için gittiğimiz diyetisyenler de destek sağlayarak “yeşillik ye, yürüyüş yap, 3 ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün ye ama az ye, hobi olarak gene ye ama porsiyonları küçült” diyip sanki kilo vermek söz konusu olduğunda tüm suç bizim pis boğazlığımız ve pasif yaşamımızmış muamelesi yaparak özgüvenimizi salladığı aşikar. Ne güzel yeme içme tarifleri konuşurken, dikiş nakış el işi derken ne diye geldik böyle zevksiz konulara değil mi? Üzgünüm, yaş 35 yolun yarısı ve artık vucudumuza daha iyi bakmazsak, o zaten bir an önce bizden vazgeçme çabasında…

Bu durum hem göz zevkimizi hem de damak zevkimizi yok sayacağız anlamına gelmiyor. Biraz ketojenik beslenme mantığından (diyet değil beslenme biçimi diyeyim de tam blogger olayım) bahsedip, nerden çıktı niye çıktı, ben neden kapıldım kısmını anlatıp düşük karbonhidratlı, yağ temelli tatlış mı tatlış tarifler paylaşmaya devam edeceğim. Önce bi başlayım anlatmaya ne oldu da aydınlandım.

Beni bilenler bilir 156 boyunda 60 kg civarı annesinden en yuvarlak genleri almış, neredeyse 4 yılldır haftanın 3 günü düzenli spor yapıp, dengeli beslenmeye çalışarak çok nadir dışarıda yemek yiyen ve gram gram ölçerek yiyen biri olarak (o gürdüğünüz suşileri her akşam yemiyoruz sonuçta) ulan niye ben hiç kilo veremiyorum? Diyip gezdim. Sonra diyetisyen kontrolünde kibrit kutusu kadar peynir, avuç içi kadar beyaz et yiyerek 1 ay geçirip, spora devam ettim, kilo vermek neymiş üstüne kilo aldım. Zaten boyutlarım küçücük olduğu için günlük bazal metabolizma hızım 1279 Kcal iken biraz altında gıda alımı ile günlük yediğiniz gıdalar ile 1000 kcal’i bile bulamıyor olup, gene de kilo almak koyuyor insana. Vay arkadaş niye böyle oluyor yeaa!! Diye dolanırken bir gün bir film izledim bakış açım bambaşka oluverdi. Film dediğime bakmayın, tam bizim türk millettinin milli sporu belgesel izlemeye hitap edecek şekilde bir film belgesel. Adı “That Sugar Film” ve şeker diyeti ile alakalı 2014 yapımı. Çağımızın en büyük bağımlılığı olan şeker bağımlılığı ile ilgili ve gerçekten insanda aydınlanma yaratıyor ya da benim için bir aydınlanma noktası yarattı. İzlemek isterseniz diye fragmanını şuraya bakıyorum:

Kısaca özetleyim; taş gibi yakışıklı ve sağlıklı bi abimiz hamile olan eşi doğurduğunda çocuğunun sağlıklı beslenmesi için aklındaki sorulara cevap vermek amacıyla deney icin günlük aldığı kalori miktarını değiştirmeden günlük aldığı kaloriyi gunluk 40 cay kaşığı şekerden almayı hedefiyor. Sağlığının kısa sürede bundan nasıl etkilendiğini, şekerin her turlusunun nasıl zararlı olduğunu ve bağımlılık oluşturduğunu görüyoruz. Bu 40 kaşık şekeri de oturup kaşık kaşık yiyerek almıyor. bizim her gün aldığımız hatta sağlıklı, zararsız sandığımız birkaç gıda urunuyle rahatlıkla almış oluyor. 2 ayın sonunda günlük kalorisi değişmeden beslendiği ve egzersizi düzenini bozmadığı halde 8 kilo alıyor ve karın çevresi 10 cm büyüyor.

Filmi izleyince farkettim ki benim diyet yapıyorum derken günlük aldığım şeker miktarı o kadar çok ki, bu kan şekerimin sürekli dalgalanmasına, aç ve mutsuz olmama ve üstüne üstlük insülin direncimi üst sınırların üstüne zıplatmama neden oluyor. Dolayısı ile hayatımdan karbonhidrat ve net karbonhidrata sebep olan şeker ve nişasta unsurlarını çıkarmaya karar verdim. Araştırmaya başladım. Protein temelli beslenme (Atkin’s Diyeti), yağ temelli beslenme vs. derken karbonhidratı minimuma indirecek beslenme şekillerini inceleyip, Atkin’s i tercih edecek olursam vucuda alınacak fazla proteinin de glikoza dönüşmesi ve kan şekerini hoplatabilmesi nedeniyle yağ temelli beslenmeye karar vererek ketojenik beslenme hakkında araştırma yaptım. Yararlandığım bilgilerin linklerini ve diğer kaynakları yazının altında paylaşacağım ama kısaca özetleyim.

Ketojenik beslenme nedir?

Aç kalarak beslenip kilo vermeyi değil, minimum seviyede karbonhidrat tüketerek karaciğerimizin vucutta biz boşa ağırlık yapan yağları parçalaması ve yağ asidi üretmesini hedefleyen beslenme biçimidir. Pek çok farlı yöntemi olsa da temeli vucudumuza aldığımız günlük besin makrolarından yağın %70, Proteinin %20-25, karbonhidratın ise %5-10  civarında tutulmasını hedefler. Bazısı der ki 6 gün böyle beslenin 7. Gün karbonhidrata abanın, bazısı der ki hayatınızı değiştirin hep böyle beslenin vs. Besin makro ve mikroları sadece bu üçü değil fakat yediklerimize benzin-mozot muamelesi yapacak olursak enerji vericiler bunlar. Ben bu That Sugar Film’i izleyinceye kadar genel geçer diyetisyenlerin ve gıda üreticerinin kabul ettiği ve ettirdiği oranlar üzerinden almamız gereken kalorinin %10-35’i protein, % 20-35’i yağ ve %40-60’ı karbonhidrattan olması gerekmektiğni düşünmekteydim. Biraz araştırma ile aşağıdaki besin pramitlerine ulaştım. Bize öğretilen beslenme pramidi yapısının temelleri 1945-50’li yıllarda Amerikan başkanlarından birinin kap krizi geçirmesi ile başlar. Çünkü 1900’lü yılların başına  kadar da tarihte ne obez vakası görürsünüz ne de duyarsınız. Hatta tarihte ilk obezite vakası diye google da arayınca ilk olarak obez kelimesinin 1611’de belgelerde kullanılan bir kelime olduğu ortaya çıkıyor. Dahası orta çağda ve rönesas döneminde şimanlık varlık ve zenginliğin belirtisi olarak da görülüyor. İnsanın var oluş başlangıcı 250.000 yıl desek yerleşik hayata geçip tarım yapıp ekmek yapıp yemeyi becermesi sadece 12.000 yıl öncesine dayanıyor. Dolayısı ile bence vucudumuz tahıl vs gibi sanayi temelli yetiştirilip, pişirilip yediği şeyleri sindirmeyi henüz becerecek kadar evrimleşebilmiş değil. Bu sebepten yazının baş fotoğrafını avcı toplayıcı babamın fotoğraflarından seçtim. Karbonhidrat sınırlamasının keskinliğine de dayanarak ketojenik beslenme biraz da Karatay, paleo, taş devri beslenmelerine de referans oluyor. Yemek buldun koş yakala ye, dayak buldun kaç saklan mantığı ile paleotik dönem insanlarının beslenme sistemine de şöyle bir bakıyoruz. Konunuyu dağıttım devam ediyorum.

1945-50’de Amerikan başkanlarından bir tanesi kalp krizi geçirince şeker ve yağ endüstrisi bir birine savaş açıyor ve şuçlu kim arayışına giriyorlar. Savaşı şeker kazanıyor ve yağ kaybediyor. Bunun peşine diyet adı aldında yağı azltılmış ürünler piyasaya dolmaya başlıyor, %0,1 yağlı süt, yoğurt, peynir, diyet kola, diyet bira vs. Fakat bu yağsız ürünler git gide gıda sektörünün kontrolüne giren toplum’un daha sağlıklı, daha uzun ömürlü olmasını sağlamıyor maalesef, çünkü yağı alınmış gıda demek eşittir içinde karbonhidrat oranı yükseltilmiş gıda demek. Neyse okuyup öğrendiğim herşeyi anlatayım diye yanıp tutuşuyorum ama magazin bilgilerine ara verip ketojenik beslenmenin ana hatlarından bahsetmeye başlıyorum.

Amacımız kesinlikle aç kalmak değil aksine minumum miktarda karbonhidrat tüketerek karaciğerin vücut yağını parçalamasını ve yağ asidi üretmesini hedeflemek.  Amacımız ne olursa olsun eğer kronik bir hastalığımız söz konusuysa mutlaka doktor kontrolünden geçerek beslenme yöntemimizi belirlemeliyiz. Gerçi bu konularda gıda ve ilaç sektörünün çarklarından biri olmayı red edip objektif bilgi alabileceğiniz doktor var mıdır Türkiye’de o biraz muamma.

Özellikle epilepsi tedavisi gören çocuklarda ketojenik beslenme’nin nöbet sıklığını azalttığı, kanser tedavisi gören hastalarda ise mevcut kanser oluşumunun seyrini yavaşlattığı ya da küçülttüğü belirtiliyor. Kansere deva diyip umut tacirliği yapacak halim yok fakat en alt seviyelerde karbonhidrat (günde en fazla 20g kadar) ve yüksek seviyede yağ ve protein tüketmek kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatiyormuş, zira kanser hücreleri şekeri, diger hücrelere nazaran cok daha fazla seviyormuş ve besleniyormuş, onlara glukoz, fruktoz gibi şeker vermezsek aç kalıp çoğalamıyorlarmış. İşlenmiş şeker yemiyoruz evet ve bu sayede kuruyemiş yiyoruz. At olmaktan kurtulmuşken kendimizi dev sincap gibi hissedebiliyoruz. Fakat kuruyemişi de içeriğindeki karbonhidratları yok saymadan, günlük alacağımız yağ değerini aşmadan yemeye çalışıyoruz, öyle ekmek-makarna yeme de bir oturuşta 1 kilo bademi ye olmuyor.

Sonuçta nasıl bir beslenme tercih edersek edelim hesap giren çıkan hesabı olduğu için harcadığımızdan fazlasını yersek tabii ki kilolarımızın artışı devam edecektir.Öncelikle yediklerimizi gram gram hesaplayacağımız için bir yardımcılara ihtiyacımız var ki ben bunun için fatsecret adresini ve bir mutfak terazisini kullanıyorum. Bu arkadaşların aynı zamanda akıllı telefon uygulaması var, onu da indirdim kullanıyorum. Ne yedim ne  içtim hepsini kendi elimle buyrun stalklayın diyorum. (kullanıcı adı: bilgederki) (Hayır uygulamadan kastım mutfak terazisi için geçerli değil)

İkinci olarak da boyumuz kilomuz vs. ölçerek ne kadar yememiz lazım, ne oranda ne yersek birkaç ay sonra kilomuz nerelerde olur öngörü üzerinden görebileceğimiz keto-calculator var. İlk ölçüm değerlerimi ve bana tavsiyelerini sizlerle paylaşmak istiyorum;

Kilo 63,5

Boy 156

Yaş 35

BMR: 1279

Haftada 3 gün aktivite ile günlük kal ihtiyacı 1575 (Haftada 3 gün spora gittiğimi söylemiştim sanırım)

Kalça: 100cm  Alt baldır: 37cm Üsta bacak:60 cm el bileği: 15 cm

Vucut yağ oranı: %30 18.9 kg yağ/ 44,1 kg kas

Pek çok insan için 50 gr karbonhidrat ketosis durum için yeterlidir fakat siz günlük karbonhidratınızı 10-15 gr mını sebzeden, 5-10gr mını kuruyemiş ve çekirdekten, 5-10 gr mını meyveden almaya çalışın. Fakat gıda etiketlerinde karbonhidrat toplam olarak gösterilmekte. Tam değeri toplam karbonhidrattan lif değerini çıkartarak hesaplayın.

Ketosis: Depo yağların enerji sağlamak için parçalanması kanda keton parçacıklarının serbest dolaşımına neden olur. Kan dolaşımında keton adı verilen, aynı asit ya da baz gibi belirli bazı kimsayal özelliklere sahip bu fonksiyonel grubu içeren bileşiklerin derişiminin normalin üstünde olmasına ketosis denir.  

Günlük 25 gr karbonhidrat

Protein alımı önemlidir. Kaslarınız sağlığını korumak için minimum düzeyde almam gereken proteinden asla vaz geçmemeliymişim.  Örneğin tamamen durgun bir hayatım varsa 59 gr benim için yeterli olacakmış. Maksimum tüketmem gereken değer ise 97gr’mış. Haftada 3 gün aktivite ile bana 78 gr önerdi.

Günlük 78 gr protein

Günlük 77 gr yağ

Geri kalan kalori de günlük %22 açık sağlayacak şekilde yukarıdaki gibi düzenlendi. Buna göre Günlük kalori alımı toplamı 1103 kcal olarak hedeflendi ki bu benim vucut ölçülerimde birisi için günlük 472 kcal'lık bir açık yaratarak 2 haftada 1 kg vermeyi hedeflemek demek oldu. Mevcut kilomu korumak isteseydim 1575 kcal almam gerekecekti.

İlerleyen yazılarda bu dengeyi korumak için neler yaptığımı anlatacağım ama önce 1 aylık ketojenik beslenme deneyimi ile yaşadıklarımı maddeleyerek bu günlük yazıma son veriyorum.

28 günde (yedi günlük 4 tam hafta sonunda);

• 4,5 kg kilo kaybım oldu (63,5 kg'den 59kg'ye)
• Belim 5 cm inceldi (80 cm'den 75 cm'ye)
• Kalçam 4 cm inceldi (100 cm'den 96 cm'ye)
• Üst bacak 5,5 cm inceldi (60 cm'den 54,5 cm'ye)
• Vucut yağ oranım %2 azaldı, tombiklikten normal sınıra dönmüş oldum (%30'dan %28'e)
• 1 beden inceldim (38'den 36'ya)

Yukarıda yazılanlar fiziksel deneyimler, birde uygulama esnasında karşılaştığım durumlar ve hissettiklerim var;

• Süt içmeyi özledim, süt ve yoğurtta süt şekeri (laktoz) azımsanmayacak miktarda var, bu sebepten karbonhidrat sayarken dikkatli tüketmek gerekiyor malesef ki o da beni biraz zorluyor,
• Şeker ya da şekerli gıda için özel bir kriz derdim olmadı fakat ilk 1 hafta bildiğin yoksunluk krizi yaşadım, geceleri uykumdan uyanıp sebepsiz uyuyamama durumlarım, sinir, stres ataklarım oldu, keto gribi gibi bir gripden bahsederler vucudun ketojenik yapıya geçerken insanların hissettiği, ben öyle bir şey hisstmedim sanki,
• İnsanlar ketojenik kalmak için keton çubukları ile idrarlarındaki keton seviyelerini ölçüyorlar ve bu durumu korumaya yönelik çaba sarfediyorlar ben bu kadar takıntı yaratmadım kendime (aslında yaratabilirdim ama ketostix bulamadım, yok keton seviyesi için ağızda aseton kokusu vs. gibi bir arayışım olmadı aksine ya olursa korkusu ile yanımda listerin fısfısları ile dolaşmaya başladım),
• Hiç ekmek, makarna vs gibi nişasta ve karbonhidrat temelli besinler tüketmedim,  (Menstural dönem de dahil) ölmedim de,
• Ambalajlı gıdalar öcü gibi görünmeye başladı, ambalajlı gıda satın alma işini neredeyse unuttum, alıyorsam da etiket okumayı öğrendim ve pek çoğunun içindeki karbonhidrat değerlerini görünce gözlerim yuvalarından fırladı,

• ​Badem sütü, kuşkonmaz, yaban mersini, chia tohumu, konjak makarnası (nooddlelı) gibi antin kuntin gıdalar ile tanıştım, avocado temel besin kaynağım oldu,

• Kırmızı et tüketimini dışarıda yemek yiyeceğim anlara saklayıp ben evde kendime pişirmek için balık (Avcı toplayıcı babam sayesinde taze tutulmuş balıklar) ve yeşil sebzeler tercih ettim,

• Gıdalardaki toplam karbonhidratı değil net karbonhidaratı hesaba katarak beslendim ve 20 gr net karbonhidratı geçmemeye uğraştım. Net karbonhidrat toplam değerden lif karbonhidrat değerinin çıkarılması ile elde ediliyor,
• Peynire doydum, allahtan seviyormuşum gıda makro değerlerini tutturabilmek için çoğunlukla peynire odaklandım,
• Yumurta gerçekten çok doyurucu bir gıda imiş, ben yeni keşfettim, hele de kuşkonmazlı yumurta favorim,

• Hayvansal gıda temelli bir beslenme biçimi olduğu için ilk alışverişte mutfak masrafı uçtu gitti, çünkü zararlı görünen her şey ucuz, yararlı görüne her şey çok pahalı, ama düşündüğüm gibi olmadı, yediğim porsiyonlar çok minyatür olduğu için tüketim az oldu, 1 aylık yaptığım alışveriş bana 2. ayı da çıkartacak gibi görünüyor,

• Meyve'deki şeker başlangıç aşaması için benim almayı hedaflediğim karbonhidrat değerini aşmama neden olduğu için en düşük şeker değerli meyveleri tercih ettim, bunlar da yaban mersini, çilek, frambuaz gibi alışık olmadığım meyveler oldu,
•  Acıktım, ölüyorum acımdan gibi krizlerim olmadı sadece kocaman porsiyonları sofrada göremediğim için karnım doysa da gözüm hiç doymadı,
• Çok sık alkol tüketmediğim için "bira aşeriyorum, aman bi şarap olsaydı" pek demedim, karbonhidrat değerine bakarak 1-2 kere rakı içtim vallahi o bile şekerli gibi geldi,
• Tam 28 gün sonunda 1 kaçamak günü yaptım, akşama kadar tuzlu fıstık 1,5 litre bira takılıp akşam da üstüne kocaman çikolatalı sufle ve 1 top dondurma yedim, keşke alkolden önce yeseymişim, sufleyi yediğimi hatırlıyorum ama tadındaki şekerin bana ne hissettirdiğini hatırladığımı söyleyemem, az içmeliymişim çok pişmanım,
• Arkadaşlar ile gidilen yemeklerde onlara neden yemediğimi anlatmak, anlatsam da kabullendirmek pek mümkün olmadı, en sonunda bende şeker çıktı ondan yemiyorum gibi yalanlar söylemem gerekti,
• Dışarda yenen yemeklerde servis yapan garsona et yanına pilav ya da makarna istemediğimi varsa sebze alabileceğimi  yoksa birşey koymamalarını söylesem de pek beni dinleyen garson ile karşılaşma şansım olmadı o konuda da son çare gluten alerjim var lütfen tahıl ürünü koymayın tabağıma demeye başladım, bu etkili oldu,
• Badem sütünü evde yapıp posası ile badem unu elde edip bu badem unudan waffle'lar yapmayı öğrendim, ilerde sizlerle bu tarifleri de paylaşacağım, dolayısı ile ne oldu da böyle tuhaf şeyler paylaşılıyor artık burada diye düşünmeyin,
• Abur cubur, market zırvası yememek insana her türlü iyi hissettiriyor,
• Pinterest'te insanlar yemek tarifi de paylaşıyormuş ben yeni farkettim,
• Karnıbaharı hamur gibi kullanarak pizza yapılıyormuş, gördüm ama henüz denemedim,
• Pizza hamurunu etten yapabilirmişiz buna da meatzza'diyorrlarmış, bir cafede yedim ilk olarak lezzetini çok beğendim,
• Kabaktan spagetti yapılabiliyormuş, denedim ileride vericem tarifini,
• Öğlen yemeklerini genel olarak balık salata ekseninde tamamladım, salatayı iş yeri yemekhanesinden yerken, balığı evde pişirip iş yerine getirdim, bir kase salatanın günlük karbonhidrat değerini tamamladığını görmek benim için çok acı oldu, o fotoğraftaki yoğurdu yiyebileceğim karbonhidrat değeri kalmadı, yiyemedim.
• Haftada en fazla kaç kez balık yenmeli bile biri bana diyiversin hele, yüzgeçlerimin çıkmasından korkar oldum.

Çoktandır yazmıyordum, hem dilim hem elim şişmiş, daha da anlatasım var ama ileriki günlere saklıyorum, bu günlük işkenceme son veriyorum…